筋肥大をさせる為には、トレーニング以外に食事の大事ということを以前紹介しました。
特にたんぱく質や糖質の摂取は筋肥大させるうえで欠かせないものであります。
とはいうものの、具体的な食事メニューが考えられないという人もいるでしょう。
そこで今回は筋肥大させる為の具体的な食事メニューを紹介します。
朝食メニュー例
現代人は忙しい人が多く、朝食が疎かになってることがあります。
しかし、朝食こそ摂る必要があるでしょう。
何故なら、起床したときは７，８時間に渡って栄養補給をしてないので、栄養が不足してる状態だからです。
筋肥大を目的としているなら、摂取カロリー＞消費カロリーにする必要があるので、朝食を抜くのはよくありません。
朝は忙しくてコーヒーしか飲んでいないという人は、トレーニングの効果が上がりませんので、食事を摂るようにしましょう。
忙しい朝でもすぐにできるのが、食パンと目玉焼きという組み合わせですね。
いつもよりも１０分だけ早く起きることができれば、食パン（糖質）と目玉焼き（たんぱく質）の組み合わせを摂取することができます。
朝は本当に忙しくて食パンや目玉焼きを用意する暇がないという人は、最終手段に出ましょう。
プロテインとバナナという組み合わせにする方法ですね。
焼く・お皿に乗せるといった作業がない為、忙しい朝でも摂取することができます。
しかし、これだとカロリー不足になる可能性があるので、プロテインバーを活用するのもいいでしょう。
昼食
昼食も仕事の合間に摂るので、忙しくて疎かになってる人は多いのではないでしょうか。
昼食は午後に向けてのエネルギー補給にもなるので、必ず摂取するようにしましょう。
お勧めの摂り方としては定食といったサラダや小鉢が複数ついてるものを選びましょう。
何故なら、糖質やたんぱく質がバランスよく入ってるからですね。
逆にうどんやそばといった麺類を単品で食べてしまうと、糖質は摂取できますが、たんぱく質が不足することになり、筋肥大に向いてないといえます。
糖質・たんぱく質・ビタミンが摂れる食事がベストでしょう。
焼き魚定食（ご飯、焼き魚、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、味噌汁）なんかいいでしょう。
ご飯で糖質が摂れますし、焼き魚でたんぱく質も摂れます。
野菜でビタミンを摂ることもできるので、栄養面のバランスがいい食事となるでしょう。
夕食メニュー
社会人であればお付き合いで飲み会に行くことも多いでしょうが、お酒や脂っこいものに気をつける必要があるでしょう。
何故なら、脂肪になってしまう恐れがあるからですね。
飲み会に行くとついお酒や脂っこいものが食べたくなりますが、脂肪になってしまう可能性があるので、ほどほどにした方がいいでしょう。
一番いいのは自炊ですが、居酒屋でも使い方次第ではバランスのいい食事を摂ることができるはずです。
サラダを注文して、肉料理や魚料理、ご飯や麺類、出汁巻き卵なんていいですね。
糖質・たんぱく質・良質な脂質・ビタミンとバランスよく食事を摂ることができます。
飲み会があまりなくて、夕食はほとんど自炊だという人は、昼食のメニューを参考にアレンジするのをお勧めします。
鶏肉や卵といったたんぱく質を摂取し、ご飯で糖質を摂取、そして野菜でビタミンを摂取すれば完璧でしょう。
間食
日本人は基本的に３食という人が多いですよね。
朝は忙しくて何も食べないという人だと２食になることもあります。
しかし、筋肥大させたいのなら、３食では足りません。
何故なら、なるべく体内に栄養が行き渡ってる状態を保つ必要があるからですね。
摂取カロリー＞消費カロリーとお伝えしたように、筋肥大をさせるには常にカロリーをプラスにしておく必要があるんです。
ところが、３食だけにすると、食事の間が５，６時間空いてしまうんですよね。
これでは、次の食事までにエネルギーが足りなくなって、筋肥大にとっては害になります。
なので、間食を意識するようにしましょう。
できれば、３時間おきに摂ることをお勧めします。
３時間おきに摂取すればカロリーがマイナスになることはありませんからね。
社会人であれば、３時間おきに間食なんて難しいという人もいるでしょう。
筋肥大させる為には必要なことなので、バナナやプロテインバー・プロテインといったすぐに栄養補給できる食べ物を準備して、間食を摂るようにしましょう。
ここでも糖質とたんぱく質をメインに摂取する必要があります。
具体的な時間
朝食：７時３０分
間食：１０時３０分
昼食：１２時３０分〜１３時
間食：１６時
夕食：１９時
就寝前
あくまでも例ですが、このように５，６回に分けて食事をすることで、常に体内に栄養がある状態を保つことができます。
ポイント１
就寝前にたくさん食べると朝食が少なくなるので、プロテインだけにする方がいいでしょう。
糖質も摂取したいのなら、消化のいいバナナをお勧めします。
ポイント２
筋肥大させる＝筋肉で体重が増えるということになりますが、だからといって闇雲に腹いっぱい食べればいいというものでもありません。
どの食事でも腹７，８分くらいに抑えるようにしましょう。
まとめ
自らを振り返って、この食事メニューが達成できているかと言うと
ムムムっと言う感じです。
続けていくことが一番大事なので、
頑張りたいと思います。
まずは、今からですね！
