筋肉質な体ほどスーツが似合う?かっこよく着こなすための筋トレ方法とその注意点を解説!

こんにちは、しーまです。

 

スーツをカッコよく着こなすための筋トレ方法

 

筋肉があまりない細身の男性と筋肉質な男性ではどちらの方がスーツ姿が似合うと思いますか?

細身の男性がスーツを着用してもかっこいいとはなりませんが、

筋肉質な男性がスーツを着用するとかっこよく見えます。

そこで今回はスーツ姿が似合う筋肉の鍛え方について紹介します。

日本人はスーツが似合わない?

日本人は外国人に比べてスーツ姿が似合わないといわれています。

いくつかの理由があるわけですが、やはり筋肉量の差があるからです。

日本人は農耕民族で前かがみになって仕事をするという文化があり、

体の全面が発達した反面、背中の筋肉が乏しくなったといわれています。

 

日本人の悪い癖として語られている猫背も体の全面ばかりが発達したことにより、

バランスが崩れているから起こるものなんです。

狩猟民族として歴史を重ねてきた西洋人は弓を引くなどの動作が多かったことなどから

背中の筋肉が発達し、スーツが似合う体になったというわけです。

 

西洋人のようにスーツが似合う体にするには

「胸板を厚くする」

「背中の筋肉をつける」

「肩幅を広くする」

「上半身のバランスに偏らないように下半身を鍛える」

といったことが重要になってきます。

 

スーツが似合う体にするための筋肉 大胸筋

大胸筋を発達させることでスーツの似合う体にすることができます。

何故なら、大胸筋は胸板の厚さに関わってくる筋肉で上半身の中でも大きな体積を誇っており、

分厚い胸板は男性らしさを演出させることができるからです。

 

大胸筋は腕を水平面に前方へ押し出す動きや腕を胸の真ん中に寄せるときに使われる筋肉です。

代表的な種目に「ベンチプレス」というのがあります。

1.ベンチに仰向けになり、足で踏ん張ります。

2.腰の部分にアーチができるようにセットしたらバーベルを両手で持ちます。

(手幅はバーベルを降ろしたときに肘の角度が90度になるくらい)

3.ラックからバーベルを外して胸を意識しながら上げ下げを繰り返します。(乳首の辺りに下ろすように)



注意点

1.胸を意識したいので腕を使って上げるというよりは、胸の力で上げることを意識しましょう。

2.胸の高い位置に下げると肩を痛める原因になるので、乳首の辺りに下ろすことを意識しましょう。

スーツが似合う体にするための筋肉 広背筋

続いて紹介する筋肉は広背筋です。

広背筋は背中についている筋肉で鍛えることにより、

逆三角形を作り上げることができますし、

男らしい大きな背中にすることができるからです。

 

広背筋は真上に上げた腕を下に下ろすときや

腕を水平なまま後方に引くときなどに使われる筋肉です。

 

上半身の中でも大きな筋肉なので、是非鍛えましょう。

代表的な種目に「ラットプルダウン」があります。

1.ラットプルマシンに座り、バーを順手で掴みます。

2.肩甲骨を寄せるイメージで鎖骨の辺りまでバーを下ろしましょう。

3.背中の力を抜かないように意識しながら、バーを戻していきます。

 

注意点

1.背中を鍛える種目なので、腕の力で上げ下ろししないようにしましょう。(腕の力を使うと背中に効かせることができません。)

2.背中が丸まらないように(背中の種目をするときは背筋を伸ばした状態で行います。背筋が伸びてないと背中に効かせることができないからです。)

 

スーツが似合う体にするための筋肉 三角筋

続いて紹介するのは三角筋です。

三角筋は肩を形成する筋肉のことで鍛えることにより、

肩幅を広げる効果があるからです。

 

広背筋を鍛えるだけでも逆三角形の体になりますが、

三角筋を鍛えると更なる逆三角形になり、

よりスーツが似合う体になります。

 

三角筋の代表的な種目に「サイドレイズ」があります。

1.ダンベルを両手に持ち、少し前かがみになって直立します。

2.そのままの状態でダンベルを方の高さくらいまで上げます。

3.元に戻します。

 

注意点

1.ダンベルを下ろしすぎない。(ダンベルを太ももに当たるまで下ろすと筋肉の力が抜けてしまい、効果が半減します。ダンベルを下ろすときは太ももに当たらないようにしましょう。)

2.反動を使わない。(疲れてくるとどうしても反動を使ってあげたくなりますが、怪我に繋がる可能性もあるので、止めましょう。反動を使わないと上げられなくなったのなら十分に効いてる証拠なので、止めるタイミングといえます。)

 

スーツが似合う体にするための筋肉 大腿四頭筋、大臀筋

続いて紹介するのは脚全体の筋肉です。

大腿四頭筋は太ももの前についてる筋肉で大臀筋はお尻の筋肉となっています。

何故、この筋肉を鍛えるべきかといいますと

上半身ばかり鍛えてバランスの悪い体にするよりかっこよくなるからです。

 

スーツを着用すると上半身にばかり目がいきますが、

下半身もある程度の大きさがないとかっこよく着こなすことができません。

 

代表的な種目に「バーベルスクワット」があります。

1.脚を肩幅より広めにとり、バーベルを担ぎます。

2.胸を張り、ひざとつま先が平行になるまでしゃがんで、元に戻します。

 

注意点

1.しゃがむときにひざが内側や外側に向かないように気をつけましょう。(ひざ関節の可動域を超えて怪我をする恐れがあるからです。)

2.しゃがむ深さは無理のない範囲で行いましょう。



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筋肥大に効果的なトレーニングのやり方とは? 筋トレは科学だ!

効果的に筋肥大させたいのであれば、筋肥大に適した刺激を筋肉に与えることが必要です。

トレーニングは長時間すればいいというものではなくて、筋肥大に適した刺激を短い時間でいかに効率よく与えるかが勝負になってきます。

そこで今回は筋肥大に効果的なトレーニングについて紹介します。

筋肥大に適した重量とは?

筋肥大に適した重量というのがあります。

あまりにも軽い重量で行っても筋肥大はしませんし、あまりにも重い重量でやっても効かせたい筋肉に聞かせることができなくなってしまいます。

そんな筋肥大に適した重量は、最大8回挙げられる重さです。

これは、科学的にも証明されています。

(レングストレーニング&コンディショニングという本です。Thomas R.Baechle編)

例えば、ベンチプレスのマックスが50kgだったとしましょう。

マックスとは1回がギリギリ挙がる重さのことです。

この場合、40kgでベンチプレスを行うのが筋肥大に適しているといえますね。

マックス50kgの人が40kgでトレーニングをすると10回挙がるかどうかくらいになると思います。

8回〜12回くらいが筋肥大にはいいと言われているので、ちょうどいい重さということですね。

筋肥大させる為のトレーニングのやり方とは?

8回〜12回で限界が来る重さでトレーニングをしたからといって、必ず筋肥大するとは限らないんですよね。

何故なら、筋肉に刺激が入ってないことがあるからです。

筋肥大させるには扱う重量も大事ですが、何より大事なことが「重量をどのように扱うか」ということなんです。

トレーニング初心者には分かりづらいかもしれませんが、優先すべきは重量ではなく、「筋肉に効かせることができているか」ということです。

筋肉に効かせるというのが最初は難しいかもしれませんが、やっていくうちに分かってくるはずです。

では、具体的なトレーニングのポイントについて紹介していきますね。

使ってる筋肉を意識する

トレーニング初心者で初めてフィットネスクラブやジムに行くとインストラクターに「トレーニングをするときは使ってる筋肉を意識しましょう」と言われます。

この「筋肉を意識する」という言葉ですが、とても大事なことなんです。

何故なら、筋肥大させるには筋肉を意識する必要があるからですね。

例えば、ベンチに仰向けになり、バーベルを動かして胸を鍛える「ベンチプレス」という種目を行うとしましょう。

「ベンチプレス」という種目は胸の筋肉を収縮させることで、バーベルが動きますが、反動を使って挙げたり、胸の筋肉を全く意識せずに挙げてしまうと筋肉に効かせることができなくなります。

どういうことかと言いますと、体全体の力を使っていかに効率よくバーベルを挙げるかということになるんです。

もう一度、目的を思い出してみましょう。

重い重量を挙げるのが目的なのか、それとも筋肉を発達させたいのが目的なのかをはっきりさせる必要がありますね。

重い重量を挙げたのであれば、体全体を使っていかに効率よく動かすということを考えればいいわけです。

一部の筋肉を意識して動かすよりも重い重量が挙がりますからね。

でも、この記事を読んでるということは筋肥大させたいというのが目的はなずです。

であれば、筋肉を意識して刺激を与えることが大事ですよね。

「ベンチプレス」でいえば、胸の筋肉を動かした結果、バーベルも動いたという感覚が掴めれば、胸に刺激を与えることができます。

なので、あまりにも重い重量ではなくて、胸の筋肉の収縮で動かせる範囲で重い重量を扱うことが筋肥大をさせるうえでも大事なことなんです。

大きく動かす

筋肥大をさせたいのであれば、大きく動かすことが大事です。

何故なら、筋肉を鍛えるには収縮させる必要があり、大きく動かせば動かすほど、鍛えられるからです。

再び「ベンチプレス」を例に出しますが、バーベルを降ろしたときが一番、胸の筋肉が伸ばされてる状態になります。

逆にバーベルを挙げたときが、最も胸の筋肉が縮んでる状態になります。

この収縮が大きいほど、胸の筋肉に効かせることができ、筋肥大が期待できるということなんです。

ただし、大きく動かそうと意識しすぎて、可動域を超えると関節を痛める原因になるので、最初は確認しながら行うといいでしょう。

重量を降ろすときも意識する

重量を挙げるときだけでなく、降ろすときも意識することが大事です。

何故なら、常に筋肉に負荷が乗った状態になり、より効かせることができるからですね。

またもや「ベンチプレス」を例に出しますが、よくあるのがバーベルを挙げるときだけ力を入れて、降ろすときに力を抜いてしまうということです。

絶対的に間違ったやり方というわけではありませんが、筋肉に効かせたいという意味では効率的とはいえません。

挙げるときに力を入れるのはもちろんですが、降ろすときも力を抜かず筋肉が伸ばされていくのを確認しながら降ろすようにしましょう。

そうすることで、常に筋肉に負荷が乗った状態になるので、効率的な筋肥大ができますよ。

まとめ

世の中の多くのことに言えることですが、

正しい努力の仕方をしないと、成功するまでに時間がかかります。

こんなこと書いてないで、

「お前も早く筋トレしてこい」って話ですね。

ではー

 

体を大きくしたい・筋肥大させたい人、必見!筋トレ・トレーニング後の栄養補給について

 

トレーニングに励んでる皆さん!

順調に筋肉をつけることはできてますか?

トレーニングをした後の食事ってもの凄く大事で、そこを疎かにすると、筋肥大させることができなくなってしまいます。

そこで今回はトレーニング後の栄養補給について紹介します。

トレーニング後の体は疲れている

筋肥大させるほどの負荷でトレーニングをすると、必ず体は疲れています。

何故なら、貯蔵されていたエネルギーがなくなったり、使用した筋肉の細胞も損傷した状態だからです。

この状態のときに適切な栄養補給をしないと筋肉は十分に回復しませんし、疲れが残りやすくなり、筋肥大させることが難しくなってきます。

トレーニングで不足した栄養をしっかりと摂ることが重要なんです。

栄養補給はトレーニング直後がいい理由

トレーニングを終えたら、30分以内に栄養補給するのがいいと言われています。

何故なら、トレーニング後すぐに栄養補給することで筋肉合成を促進し、栄養不足が原因で起こる筋肉の分解を防ぐことができるからですね。

トレーニング後はただでさえエネルギー源が不足してる状態なので、ここで栄養補給をしないと筋肉内のたんぱく質を使うことになります。

筋肥大させたい人にとっては害でしかないので、必ずトレーニング後の栄養補給は忘れないようにしましょう。

トレーニング後に摂取すべき栄養素は?

トレーニング直後に栄養補給する必要があるのは分かったけど、何を摂ればいいの?と思ってる人もいるでしょう。

幾らトレーニング直後に栄養補給する必要があるからといって、お菓子や菓子パンではいけません。

何故なら、筋肉に悪い物質だからです。

せっかく追い込んでトレーニングをしたのであれば、筋肉の素材になりうる栄養素を摂取するべきでしょう。

ここからはトレーニング後に摂取すべき栄養素について紹介します。

たんぱく質

筋肥大をさせるうえで欠かせない存在がたんぱく質ですよね。

何故なら、たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素で、傷ついた筋肉の修復や筋合成に使われるからです。

たんぱく質は、肉・魚・卵といった「動物性たんぱく質」と豆類などの「植物性たんぱく質」に分けることができ、筋肉をつけるうえでより重要なのは、「動物性たんぱく質」となっています。

とはいうものの、具体的に何を摂取すべきか分からないですよね。

具体的には、プロテイン・プロテインバー・サラダチキンが理想でしょう。

これらであれば、持ち運びも簡単ですし、たんぱく質を多く摂取することができますからね。

摂取する量としては体重の4分の1から3割程度にしましょう。

トレーニング後に意識してたんぱく質を摂取することで、効率的に筋肥大させることができますよ。

糖質

トレーニング後に欠かせない栄養素として糖質も挙げられます。

何故なら、トレーニングの最中は主に筋肉や肝臓のグリコーゲンと呼ばれる物質をエネルギー源として利用しているからです。

グリコーゲンとは筋肉や肝臓に貯蔵されている糖質のことであり、トレーニング後は枯渇してる状態になっています。

なので、幾らトレーニング後にたんぱく質だけを摂取しても糖質が不足していたら、筋肥大させることは難しいといえるでしょう。

糖質を摂取することで、インスリンと呼ばれる液が分泌されます。

インスリンが分泌されると筋肉の合成を助けれくれる効果があるので、糖質とたんぱく質を同時に摂取することで、筋肉がつきやすくなるんです。

トレーニング後はたんぱく質と糖質はセットということを覚えておきましょう。

具体的な食べ物としては、おにぎり・バナナ・干し芋・プロテインバーがお勧めです。

たんぱく質でも「プロテインバー」というのが出てきましたが、筋肥大させたいのであれば、とても便利な食べ物なんです。

甘くておやつ感覚で食べられますし、バーということで持ち運びも楽ですし、たんぱく質も糖質も10g以上は入ってるので、これ一つで同時に摂取することができます。

コンビニにも売ってますから、利用してみてください。

体重×1gは摂取するようにしましょう。

アミノ酸

上記二つは必ず摂取して欲しい栄養素ですが、アミノ酸はより効率的に筋肉をつけたいという人にお勧めします。

何故なら、アミノ酸はエネルギーの代謝や疲労回復に効果があるといわれており、筋合成の促進や筋肉の分解を抑制するなどの働きがあるからです。

筋肥大させたい人にとって筋肉内のたんぱく質がエネルギー源として利用されて、分解されるのは嫌ですよね。

そんなときに役立つのが、アミノ酸ということになります。

食品ではたんぱく質という形で含まれている為、体内で最終的にアミノ酸になるまで時間がかかります。

なので、吸収の早いサプリメントでアミノ酸は摂取する方がいいでしょう。

まとめ

いかがでしたか?

筋肥大をさせたいのなら、トレーニングも大事ですが、それ以上にトレーニング後の栄養摂取が大事なんです。

参考にして筋肥大させてくださいね。

 

筋トレ初心者向け!1週間のトレーニングの具体的な組み方を紹介

 

「筋肥大させてかっこいい体にしたい」と意気込んでフィットネスクラブやジムに入会したものの、どれくらいの頻度でトレーニングをしたらいいか分からないという人もいるでしょう。

筋肥大させるには適切な頻度でトレーニングをする必要があります。

そこで今回はトレーニング初心者向けに1週間のトレーニングの組み方について紹介します。

1週間単位でメニューを組むメリット

トレーニング初心者であれば、1週間単位でメニューを組むのがいいでしょう。

何故なら、様々なメリットがあるからです。

まずはそのメリットについて紹介します。

一貫性がある

最初のメリットは一貫性があるということです。

何故なら、トレーニングは継続が命だからですね。

1週間単位でメニューを決めることで、「今日はめんどうだからトレーニングは止めとこう」ということが少なくなり、継続することができるんですよね。

1週間であれば、仕事とのバランスもとりやすいですし、継続させるには最も一般的なやり方といえるでしょう。

進捗状況が把握しやすい

進捗状況が把握しやすいというのもメリットですね。

何故なら、長すぎず短すぎずという感覚が1週間だからです。

筋肥大させるには2、3ヶ月はかかるでしょうが、「これだけの重さを動かすことができた」というのは日々進歩していきます。

ましてやトレーニング初心者であれば、そのスピードはとても速いでしょう。

1日では実感できませんし、1ヶ月であれば長すぎるんです。

1週間前の自分よりもトレーニングが成長してるかどうかを把握するのにいい時間といえるでしょう。

トレーニングメニューの組み方

ここからは具体的なトレーニングメニューの組み方について紹介します。

全身を週に2回

初心者が取り組むうえで最も一般的なメニューの組み方といえるのが、全身を週に2回トレーニングするというやり方ですね。

これであれば、多すぎず少なすぎずといったトレーニングになりますし、全身の大きな筋肉を鍛えることで、効果も実感しやすくなるからです。

具体例としては

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:胸、背中、脚

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:胸、背中、脚

日曜日:休み

週に2回のトレーニングであれば、仕事とのバランスもとりやすく継続できますし、2〜3日の休みが間に入ることになります。

トレーニング初心者でありがちなのが、「よし!かっこいい体になる為に毎日頑張るぞ」と意気込んでしまうことんです。

やる気があるのはいいことですが、ありすぎると長続きしませんし、疲労が溜まったり、最悪の場合は怪我をする可能性だって出てきます。

そういったことを防ぐ為にも、トレーニングに慣れるという意味で週に2回を目安として励んでみてはいかがでしょうか?

全身を週に3回

トレーニング初心者でも慣れてくると、筋肉の成長が止まることがあります。

何故なら、筋肉が慣れてきて刺激が伝わらなくなってるからですね。

まずは週に2回のトレーニングを始めて、慣れてきたら週に3回の全身トレーニングに変えるという方法もあります。



月曜日:胸、背中、脚

火曜日:休み

水曜日:胸、背中、脚

木曜日:休み

金曜日:胸、背中、脚

土曜日と日曜日は休み

このように2日に1回の割合でトレーニングをすることになるので、ある程度の時間を割ける人にお勧めです。

週に2日に比べて回数が多くなる分、筋肉への刺激も多くなるので、より効率的に筋肥大が期待できるでしょう。

ただし、あくまでも慣れてきたらなので、無理はしないようにしてください。

上半身と下半身を分けて3日

1日で全身のトレーニングをするという方法もありますが、上半身と下半身を分けて行うという方法もあります。

全身のトレーニングは1回で結構疲れてしまいますが、上半身と下半身を分けることで、疲れにくくなりますし、より部位別に集中して鍛えられるからです。

月曜日:胸、背中、腕、肩など

火曜日:休み

水曜日:脚全体

木曜日:休み

金曜日:胸、背中、腕、肩など

土曜日と日曜日は休み

2種目

月曜日:脚全体

火曜日:休み

水曜日:胸、背中、腕、肩など

木曜日:休み

金曜日:脚全体

土曜日と日曜日は休み

このようなスケジュールになります。

毎週のように違った曜日にトレーニングすることになるので、時間の都合がつく人にお勧めです。

それなりに部位別に集中してトレーニングしたいけど、週に3日程度しかできないという人はやってみてはいかがでしょうか?

上半身と下半身を4日間

7日間のうちに4日間もトレーニングすることになるので、中級者向けともいえます。

週2回→週3回にしたけど、体力的に比較的余裕が出てきたという人はチャレンジしてみましょう。

何故、週に4日間するのかと言いますと、週に2回ずつ上半身と下半身をすることで、更に効率的に筋肥大が期待できるからです。

月曜日と火曜日は休み

水曜日:胸、背中、腕、肩など

木曜日:脚全体

金曜日:休み

土曜日:胸、背中、腕、肩など

日曜日:脚全体

まずは週2日から始めて、徐々に回数や負荷を増やしていくようにしましょう。

ただし、やりすぎには注意が必要ですよ。

僕も昔、筋を痛めてしまって、

しばらく動けない日が続くということがありました。

筋トレに励まれる皆さんも、どうか怪我だけはご注意ください。