「これだけ頑張ってるのに筋肥大しない!」筋肥大しない人に絶対的に足りないものはこれだ!

痩せなくて困ってるという人は多くいますが、意外と多いのが体重が増えなくて困ってるという人なんですよね!

とても意外なんですが、体重が増えないというのは決して嫌味ではなく、本当に悩んでいるんです。

筋肥大しないという人には足りないものがあります。

そこで今回は筋肥大しない人に足りないものについて紹介します。

筋肥大とは?

まず筋肥大とはなんなのかについて説明します。

筋肥大とはその名の通り、筋肉を大きくするという意味です。

具体的には、筋肉には筋繊維という細かい筋細胞が何千本も束になっており、この筋繊維が肥大して体積が増大することを指しているんです。

この筋肥大をさせるには、トレーニングや栄養などの全ての条件が整のう必要があり、大きくならない人は何かしら足りないことが多いですね。

トレーニングの負荷

ここからは筋肥大しない人に足りないものについて紹介します!

まず、筋肥大しない人に足りないものは、トレーニングの負荷なんです。

何故かというと、筋繊維を大きくさせるにはトレーニングをして、破壊する必要があるからです。

今までにない負荷を与えることで、筋肉に「もっと筋肉をつけないとやばいぞ」と思わせることで、筋肥大するわけです。

筋肥大しないと嘆いてる人は、トレーニングの負荷を見直してみましょう。

いつも同じ種目で同じ負荷でトレーニングをしても、筋肉が慣れて、成長が止まってしまうんです。

例えば、今までベンチプレス40kgを10回3セットやってきて楽に感じてきたのであれば、45kgに変更するなどです。

定期的に違う負荷を与えていくことで、効率的に筋肥大させることができます。

栄養

しっかりとトレーニングでは負荷を与えてるのに、筋肥大しないという人は、栄養面が足りてない可能性があります。

筋肥大させるうえで、トレーニング3割、栄養面7割で決まると言われているからです。

どんなに負荷をあげても栄養面が足りてなければ、無意味と言っていいくらい栄養面は大事なんですね。

栄養面ですが、たんぱく質・糖質・脂質の三大栄養素というのがあり、このどれもが欠けても筋肥大させることはできません。

一つ一つ見ていきましょう。

たんぱく質

筋肥大させるうえで最も大事な栄養素が、たんぱく質です。

何故なら、筋肉の源になっている栄養素だからなんです。

たんぱく質は消化、吸収されると筋肉や髪の毛、爪を作るのに役立てられています。

たんぱく質を摂らないと筋肉が作られないということですし、意識して摂らないと足りなくなる栄養素となっています。

日本人の食事はご飯やパンといった糖質メインとなっており、たんぱく質が不足しがちな傾向にあります。

筋肥大させたいのであれば、最低でも体重×2gは摂るように心がけましょう。

糖質

糖質も欠かせない栄養素です。

何故なら、トレーニングの際のエネルギー源となりますし、糖質を摂るとインスリンと呼ばれるものが分泌され、たんぱく質の吸収を促進して筋肉の合成を促してくれるからですね。

基本的にランニングやウォーキング・自転車漕ぎといった有酸素運動は脂質がエネルギー源として利用され、負荷の強いトレーニングは糖質がエネルギー源として利用されます。

いくらたんぱく質を摂っても糖質が不足した状態でトレーニングをしては、筋肉内のたんぱく質をエネルギー源として利用することになるので、逆効果になるんですよね。

特にトレーニング前とトレーニング後の糖質の摂取を意識して、体重1kg×4〜6gは摂りましょう。

脂質

脂質と聞くと、すぐに脂肪になりそうであまり摂りたくないと思う人もいるかもしれません。

筋肉をつけるという意味では、直接的な関わりはありませんが、不足すると体調不良を起す可能性もあるので、摂取しましょう。

1日辺り何g摂取すればいいという絶対的な決まりはありません。

体重の増減などを見て調節していくことが大事ですし、脂肪になりにくいオリーブオイルを使用するというのも必要なことでしょう。

筋肥大をさせるには摂取カロリー>消費カロリーにする必要があるので、各栄養素を摂取したうえで確認するようにしましょう。

休息

筋肥大させるには、休息も大事なんです。

いくら筋肥大をさせたいからといって、同じ部位を何日も連続でトレーニングしては休まるタイミングがなく、逆効果になるからです。

仕事においても7日間、ずっと出勤していれば、最終日は集中力が持たなくなりますよね。

それと同じような感覚と思っていいでしょう。

トレーニングも頑張って、栄養面を意識してるのに筋肥大しないという人は、頑張りすぎなのかもしれません。

筋肉を休ませる為にも、最低でも中2日は空けるようにしましょう。

例えば、月曜日に胸のトレーニングをしたのなら、次は木曜日辺りにするということです。

火曜日や水曜日は背中や脚などの別の部位をトレーニングしましょう。

まとめ

筋肥大をさせるには、トレーニングの負荷を変えていく・栄養面を見直す・休息もしっかりととることが大事です。

個人差があるので、試行錯誤しながら取り組んでいきましょう。

「なるほどねー」と知っただけで終わらずに、行動に移すことが重要です。

 

追記:

僕はこの方の筋トレ動画を参考にしています。

理論的な解説があり、聞くだけでも面白いかと思います。

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