体を大きくしたい・筋肥大させたい人、必見!筋トレ・トレーニング後の栄養補給について

トレーニングに励んでる皆さん!

順調に筋肉をつけることはできてますか?

トレーニングをした後の食事ってもの凄く大事で、そこを疎かにすると、筋肥大させることができなくなってしまいます。

そこで今回はトレーニング後の栄養補給について紹介します。

トレーニング後の体は疲れている

筋肥大させるほどの負荷でトレーニングをすると、必ず体は疲れています。

何故なら、貯蔵されていたエネルギーがなくなったり、使用した筋肉の細胞も損傷した状態だからです。

この状態のときに適切な栄養補給をしないと筋肉は十分に回復しませんし、疲れが残りやすくなり、筋肥大させることが難しくなってきます。

トレーニングで不足した栄養をしっかりと摂ることが重要なんです。

栄養補給はトレーニング直後がいい理由

トレーニングを終えたら、30分以内に栄養補給するのがいいと言われています。

何故なら、トレーニング後すぐに栄養補給することで筋肉合成を促進し、栄養不足が原因で起こる筋肉の分解を防ぐことができるからですね。

トレーニング後はただでさえエネルギー源が不足してる状態なので、ここで栄養補給をしないと筋肉内のたんぱく質を使うことになります。

筋肥大させたい人にとっては害でしかないので、必ずトレーニング後の栄養補給は忘れないようにしましょう。

トレーニング後に摂取すべき栄養素は?

トレーニング直後に栄養補給する必要があるのは分かったけど、何を摂ればいいの?と思ってる人もいるでしょう。

幾らトレーニング直後に栄養補給する必要があるからといって、お菓子や菓子パンではいけません。

何故なら、筋肉に悪い物質だからです。

せっかく追い込んでトレーニングをしたのであれば、筋肉の素材になりうる栄養素を摂取するべきでしょう。

ここからはトレーニング後に摂取すべき栄養素について紹介します。

たんぱく質

筋肥大をさせるうえで欠かせない存在がたんぱく質ですよね。

何故なら、たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素で、傷ついた筋肉の修復や筋合成に使われるからです。

たんぱく質は、肉・魚・卵といった「動物性たんぱく質」と豆類などの「植物性たんぱく質」に分けることができ、筋肉をつけるうえでより重要なのは、「動物性たんぱく質」となっています。

とはいうものの、具体的に何を摂取すべきか分からないですよね。

具体的には、プロテイン・プロテインバー・サラダチキンが理想でしょう。

これらであれば、持ち運びも簡単ですし、たんぱく質を多く摂取することができますからね。

摂取する量としては体重の4分の1から3割程度にしましょう。

トレーニング後に意識してたんぱく質を摂取することで、効率的に筋肥大させることができますよ。

糖質

トレーニング後に欠かせない栄養素として糖質も挙げられます。

何故なら、トレーニングの最中は主に筋肉や肝臓のグリコーゲンと呼ばれる物質をエネルギー源として利用しているからです。

グリコーゲンとは筋肉や肝臓に貯蔵されている糖質のことであり、トレーニング後は枯渇してる状態になっています。

なので、幾らトレーニング後にたんぱく質だけを摂取しても糖質が不足していたら、筋肥大させることは難しいといえるでしょう。

糖質を摂取することで、インスリンと呼ばれる液が分泌されます。

インスリンが分泌されると筋肉の合成を助けれくれる効果があるので、糖質とたんぱく質を同時に摂取することで、筋肉がつきやすくなるんです。

トレーニング後はたんぱく質と糖質はセットということを覚えておきましょう。

具体的な食べ物としては、おにぎり・バナナ・干し芋・プロテインバーがお勧めです。

たんぱく質でも「プロテインバー」というのが出てきましたが、筋肥大させたいのであれば、とても便利な食べ物なんです。

甘くておやつ感覚で食べられますし、バーということで持ち運びも楽ですし、たんぱく質も糖質も10g以上は入ってるので、これ一つで同時に摂取することができます。

コンビニにも売ってますから、利用してみてください。

体重×1gは摂取するようにしましょう。

アミノ酸

上記二つは必ず摂取して欲しい栄養素ですが、アミノ酸はより効率的に筋肉をつけたいという人にお勧めします。

何故なら、アミノ酸はエネルギーの代謝や疲労回復に効果があるといわれており、筋合成の促進や筋肉の分解を抑制するなどの働きがあるからです。

筋肥大させたい人にとって筋肉内のたんぱく質がエネルギー源として利用されて、分解されるのは嫌ですよね。

そんなときに役立つのが、アミノ酸ということになります。

食品ではたんぱく質という形で含まれている為、体内で最終的にアミノ酸になるまで時間がかかります。

なので、吸収の早いサプリメントでアミノ酸は摂取する方がいいでしょう。

まとめ

いかがでしたか?

筋肥大をさせたいのなら、トレーニングも大事ですが、それ以上にトレーニング後の栄養摂取が大事なんです。

参考にして筋肥大させてくださいね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です