筋肥大に効果的なトレーニングのやり方とは? 筋トレは科学だ!

効果的に筋肥大させたいのであれば、筋肥大に適した刺激を筋肉に与えることが必要です。

トレーニングは長時間すればいいというものではなくて、筋肥大に適した刺激を短い時間でいかに効率よく与えるかが勝負になってきます。

そこで今回は筋肥大に効果的なトレーニングについて紹介します。

筋肥大に適した重量とは?

筋肥大に適した重量というのがあります。

あまりにも軽い重量で行っても筋肥大はしませんし、あまりにも重い重量でやっても効かせたい筋肉に聞かせることができなくなってしまいます。

そんな筋肥大に適した重量は、最大8回挙げられる重さです。

これは、科学的にも証明されています。

(レングストレーニング&コンディショニングという本です。Thomas R.Baechle編)

例えば、ベンチプレスのマックスが50kgだったとしましょう。

マックスとは1回がギリギリ挙がる重さのことです。

この場合、40kgでベンチプレスを行うのが筋肥大に適しているといえますね。

マックス50kgの人が40kgでトレーニングをすると10回挙がるかどうかくらいになると思います。

8回〜12回くらいが筋肥大にはいいと言われているので、ちょうどいい重さということですね。

筋肥大させる為のトレーニングのやり方とは?

8回〜12回で限界が来る重さでトレーニングをしたからといって、必ず筋肥大するとは限らないんですよね。

何故なら、筋肉に刺激が入ってないことがあるからです。

筋肥大させるには扱う重量も大事ですが、何より大事なことが「重量をどのように扱うか」ということなんです。

トレーニング初心者には分かりづらいかもしれませんが、優先すべきは重量ではなく、「筋肉に効かせることができているか」ということです。

筋肉に効かせるというのが最初は難しいかもしれませんが、やっていくうちに分かってくるはずです。

では、具体的なトレーニングのポイントについて紹介していきますね。

使ってる筋肉を意識する

トレーニング初心者で初めてフィットネスクラブやジムに行くとインストラクターに「トレーニングをするときは使ってる筋肉を意識しましょう」と言われます。

この「筋肉を意識する」という言葉ですが、とても大事なことなんです。

何故なら、筋肥大させるには筋肉を意識する必要があるからですね。

例えば、ベンチに仰向けになり、バーベルを動かして胸を鍛える「ベンチプレス」という種目を行うとしましょう。

「ベンチプレス」という種目は胸の筋肉を収縮させることで、バーベルが動きますが、反動を使って挙げたり、胸の筋肉を全く意識せずに挙げてしまうと筋肉に効かせることができなくなります。

どういうことかと言いますと、体全体の力を使っていかに効率よくバーベルを挙げるかということになるんです。

もう一度、目的を思い出してみましょう。

重い重量を挙げるのが目的なのか、それとも筋肉を発達させたいのが目的なのかをはっきりさせる必要がありますね。

重い重量を挙げたのであれば、体全体を使っていかに効率よく動かすということを考えればいいわけです。

一部の筋肉を意識して動かすよりも重い重量が挙がりますからね。

でも、この記事を読んでるということは筋肥大させたいというのが目的はなずです。

であれば、筋肉を意識して刺激を与えることが大事ですよね。

「ベンチプレス」でいえば、胸の筋肉を動かした結果、バーベルも動いたという感覚が掴めれば、胸に刺激を与えることができます。

なので、あまりにも重い重量ではなくて、胸の筋肉の収縮で動かせる範囲で重い重量を扱うことが筋肥大をさせるうえでも大事なことなんです。

大きく動かす

筋肥大をさせたいのであれば、大きく動かすことが大事です。

何故なら、筋肉を鍛えるには収縮させる必要があり、大きく動かせば動かすほど、鍛えられるからです。

再び「ベンチプレス」を例に出しますが、バーベルを降ろしたときが一番、胸の筋肉が伸ばされてる状態になります。

逆にバーベルを挙げたときが、最も胸の筋肉が縮んでる状態になります。

この収縮が大きいほど、胸の筋肉に効かせることができ、筋肥大が期待できるということなんです。

ただし、大きく動かそうと意識しすぎて、可動域を超えると関節を痛める原因になるので、最初は確認しながら行うといいでしょう。

重量を降ろすときも意識する

重量を挙げるときだけでなく、降ろすときも意識することが大事です。

何故なら、常に筋肉に負荷が乗った状態になり、より効かせることができるからですね。

またもや「ベンチプレス」を例に出しますが、よくあるのがバーベルを挙げるときだけ力を入れて、降ろすときに力を抜いてしまうということです。

絶対的に間違ったやり方というわけではありませんが、筋肉に効かせたいという意味では効率的とはいえません。

挙げるときに力を入れるのはもちろんですが、降ろすときも力を抜かず筋肉が伸ばされていくのを確認しながら降ろすようにしましょう。

そうすることで、常に筋肉に負荷が乗った状態になるので、効率的な筋肥大ができますよ。

まとめ

世の中の多くのことに言えることですが、

正しい努力の仕方をしないと、成功するまでに時間がかかります。

こんなこと書いてないで、

「お前も早く筋トレしてこい」って話ですね。

ではー

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