筋トレ初心者向け!1週間のトレーニングの具体的な組み方を紹介

「筋肥大させてかっこいい体にしたい」と意気込んでフィットネスクラブやジムに入会したものの、どれくらいの頻度でトレーニングをしたらいいか分からないという人もいるでしょう。

筋肥大させるには適切な頻度でトレーニングをする必要があります。

そこで今回はトレーニング初心者向けに1週間のトレーニングの組み方について紹介します。

1週間単位でメニューを組むメリット

トレーニング初心者であれば、1週間単位でメニューを組むのがいいでしょう。

何故なら、様々なメリットがあるからです。

まずはそのメリットについて紹介します。

一貫性がある

最初のメリットは一貫性があるということです。

何故なら、トレーニングは継続が命だからですね。

1週間単位でメニューを決めることで、「今日はめんどうだからトレーニングは止めとこう」ということが少なくなり、継続することができるんですよね。

1週間であれば、仕事とのバランスもとりやすいですし、継続させるには最も一般的なやり方といえるでしょう。

進捗状況が把握しやすい

進捗状況が把握しやすいというのもメリットですね。

何故なら、長すぎず短すぎずという感覚が1週間だからです。

筋肥大させるには2、3ヶ月はかかるでしょうが、「これだけの重さを動かすことができた」というのは日々進歩していきます。

ましてやトレーニング初心者であれば、そのスピードはとても速いでしょう。

1日では実感できませんし、1ヶ月であれば長すぎるんです。

1週間前の自分よりもトレーニングが成長してるかどうかを把握するのにいい時間といえるでしょう。

トレーニングメニューの組み方

ここからは具体的なトレーニングメニューの組み方について紹介します。

全身を週に2回

初心者が取り組むうえで最も一般的なメニューの組み方といえるのが、全身を週に2回トレーニングするというやり方ですね。

これであれば、多すぎず少なすぎずといったトレーニングになりますし、全身の大きな筋肉を鍛えることで、効果も実感しやすくなるからです。

具体例としては

月曜日:休み

火曜日:休み

水曜日:胸、背中、脚

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:胸、背中、脚

日曜日:休み

週に2回のトレーニングであれば、仕事とのバランスもとりやすく継続できますし、2〜3日の休みが間に入ることになります。

トレーニング初心者でありがちなのが、「よし!かっこいい体になる為に毎日頑張るぞ」と意気込んでしまうことんです。

やる気があるのはいいことですが、ありすぎると長続きしませんし、疲労が溜まったり、最悪の場合は怪我をする可能性だって出てきます。

そういったことを防ぐ為にも、トレーニングに慣れるという意味で週に2回を目安として励んでみてはいかがでしょうか?

全身を週に3回

トレーニング初心者でも慣れてくると、筋肉の成長が止まることがあります。

何故なら、筋肉が慣れてきて刺激が伝わらなくなってるからですね。

まずは週に2回のトレーニングを始めて、慣れてきたら週に3回の全身トレーニングに変えるという方法もあります。



月曜日:胸、背中、脚

火曜日:休み

水曜日:胸、背中、脚

木曜日:休み

金曜日:胸、背中、脚

土曜日と日曜日は休み

このように2日に1回の割合でトレーニングをすることになるので、ある程度の時間を割ける人にお勧めです。

週に2日に比べて回数が多くなる分、筋肉への刺激も多くなるので、より効率的に筋肥大が期待できるでしょう。

ただし、あくまでも慣れてきたらなので、無理はしないようにしてください。

上半身と下半身を分けて3日

1日で全身のトレーニングをするという方法もありますが、上半身と下半身を分けて行うという方法もあります。

全身のトレーニングは1回で結構疲れてしまいますが、上半身と下半身を分けることで、疲れにくくなりますし、より部位別に集中して鍛えられるからです。

月曜日:胸、背中、腕、肩など

火曜日:休み

水曜日:脚全体

木曜日:休み

金曜日:胸、背中、腕、肩など

土曜日と日曜日は休み

2種目

月曜日:脚全体

火曜日:休み

水曜日:胸、背中、腕、肩など

木曜日:休み

金曜日:脚全体

土曜日と日曜日は休み

このようなスケジュールになります。

毎週のように違った曜日にトレーニングすることになるので、時間の都合がつく人にお勧めです。

それなりに部位別に集中してトレーニングしたいけど、週に3日程度しかできないという人はやってみてはいかがでしょうか?

上半身と下半身を4日間

7日間のうちに4日間もトレーニングすることになるので、中級者向けともいえます。

週2回→週3回にしたけど、体力的に比較的余裕が出てきたという人はチャレンジしてみましょう。

何故、週に4日間するのかと言いますと、週に2回ずつ上半身と下半身をすることで、更に効率的に筋肥大が期待できるからです。

月曜日と火曜日は休み

水曜日:胸、背中、腕、肩など

木曜日:脚全体

金曜日:休み

土曜日:胸、背中、腕、肩など

日曜日:脚全体

まずは週2日から始めて、徐々に回数や負荷を増やしていくようにしましょう。

ただし、やりすぎには注意が必要ですよ。

僕も昔、筋を痛めてしまって、

しばらく動けない日が続くということがありました。

筋トレに励まれる皆さんも、どうか怪我だけはご注意ください。

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